COMEÇAMOS AS NOSSAS POSTAGENS SOBRE SAÚDE NUTRICINAL, ESPERAMOS QUE AS NOSSAS DICAS E ORIENTAÇÕES SEJAM BEM APROVEITADAS POR TODOS, OBRIGADO.

DIETA SAUDAVEL

Manter o peso, a aprendizagem do equilíbrio, é alcançado por prestar atenção a uma série de fatores, incluindo uma dieta saudável ... E também em pequenas ações cotidianas que podem ajudar a evitar o excesso de peso permanentemente:

• Saber administrar sua alimentação:   todo mundo tem um limite, uma certa quantidade e de calorias e a qualidade dos alimentos, isso gera um declínio. Por exemplo, se nós precisamos comer 2.000 calorias por dia e só comer carboidratos (sem comer frutas, legumes, cereais, etc) em uma quantidade de alimentos a base de farinha(pão, massas, biscoitos) ... que cria um desequilíbrio alimentar e causa problemas de peso no futuro ... especialmente se não houver gasto calórico, ou seja, se não houver muita atividadtodo mundo tem um limite, uma certa quantidade de calorias como se fosse um "crédito" ... se for ingerir superior a esse crédito, a quantidade física.Saber administrar sua alimentação:
• Você deve estar atento para o "poder" das calorias   ... contidos em cada alimento ... sem exagerar a ponto de não saber quantas calorias você está consumindo exatamente... Mas você deve ter uma idéia geral do que pode ser comido ou se é muito calórico... sem analisar estes fatores, você pode chegar ao excesso de peso .Você deve estar atento para o "poder" das calorias
• Manter os horários das refeições: muito importante porque vai evitar "beliscadas" também em outras ocasiões do dia. Cada alimento tem uma certa quantidade de calorias que entram no nosso corpo, e mais, muitas vezes com poucos nutrientes e baixa qualidade. Considera-se oportuno, distribuir alimentos em cinco ou seis refeições por dia ... que irá estimular o seu metabolismo, acelera a queima de calorias e ajuda a controlar o peso.
• De vez em quando " abusar", mas saber voltar para a dieta... Você pode comer nozes de vez em quando, alguma porção de bolo ou uma sobremesa, ciente de que deve voltar para a sua dieta saudável, à qualidade dos alimentos e do ritmo das refeições diárias.
• Não se deixe levar pelas propagandas: muitos alimentos equivocadamente tem o objetivo de ser apenas para o comércio "... associados com os alimentos certos (muitas vezes manipulados)... em detrimento de alimentos saudáveis como frutas e vegetais, que não são tão atraentes percepção dos consumidores, são transformados em alimentos ricos em gordura, açúcar, etc.Não se deixe levar pelas propagandas:
• Saborear a comida, mas...: é muito bom desfrutar de uma boa refeição, socializar mas isso não é tudo...O prazer de comer é benéfico, desde que siga o lema... "Comer para viver e não viver para comer!"
• No Reino Unido segundo os dados do "UK National Food Survey" o consumo de calorias por habitante foi reduzida em 20% entre 1940 e 1990. Significa que um inglês consume entre 300 e 400 calorias menos que há 20 anos atrás, contudo...cada vez mais pessoas sofrem de sobrepeso. Uma das causas:se come menos talvez...mas se faz menos atividade física:o computador, o uso do carro, a televisão...Fazer mais exercícios, caminhadas e levar uma vida mais ativa É A CHAVE!
• Fazer compras : ir pessoalmente e escolher os alimentos frescos, frutas, legumes, peixes, etc, também ajuda a aumentar a conscientização sobre a importância da saúde e dos alimentos que entram no nosso corpo ... por isso é muito bom escolher os mais frescos e saudáveis!
• Tenha uma atividade criativa: faça alguma atividade que goste realmente em seu tempo livre, use a sua criatividade e energia lá ... Isso ajuda a combater a ansiedade e é uma alternativa que evita o fato de estar consciente da alimentação o tempo todo.
• Volte a socializar: juntamente com os nossos entes queridos, comendo juntos, falando sem TV, de modo relaxado, com o tempo, preparar refeições caseiras mais saudáveis e voltar a formar bons hábitos.

ALIMENTAÇÃO SAUDAVEL E ATIVIDADES FISICAS

Alimentação saudável e atividades físicas são dois fatores essenciais a se considerar, especialmente à medida que se envelhece...A maioria dos que sofrem com as mudanças do corpo ao longo do tempo tem mais a ver com o cuidado de nosso corpo do que com a nossa idade real. Esses cuidados são justamente os exercícios e a nossa dieta. Algunsbenefícios que nos proporcionam:

• A atividade física: mantém o seu coração saudável, ossos fortes, músculos tonificados, mobilidade e independência física e um melhor estado de ânimo. Ao gastar energia, e as calorias em atividades físicas diariamente, se melhora da qualidade do sono... O exercício nos permite encarar a vida com mais entusiasmo de uma forma mais positiva
• A boa alimentação: Ter uma dieta saudável , mantêm limpo as artérias...As artérias são os meios que se encarrega de levar a todas as células do corpo nutrientes e oxigênio.Desta forma também ajuda a reconstruir os tecidos com um matéria prima de qualidade. 
• Em geral, as nossas células estão em constante renovação ... As mudanças são visíveis em nossos cabelos, unhas, pele ... mas isso acontece em cada órgão e cada parte do corpo.

Ambos cuidados, exercícios físicos e uma dieta saudável, são a solução para evitar os efeitos da vida sedentária, sem movimento, com os maus hábitos alimentares. Este problema é chamado Síndrome Metabólico do sedentarismo, que gera hipertensão, obesidade, doenças cardiovasculares e cerebrovasculares, etc. Por isso boas escolhas alimentares, ter uma dieta saudável que inclui as calorias que você precisa, mantêm o corpo e a renovação de todos os tecidos em um nível ótimo ... e se nós somarmos a atividade física regular ... tudo isto não só nos permite nos prevenir de doenças, mas também podemos alcançar uma melhoria real e efetiva da nossa qualidade de vida

SINDROME METABÓLICA

A síndrome metabólica(SM) do sedentarismo, é gerado como resultado de uma alimentação desequilibrada, horários de alimentação inadequada, com poucas frutas e verduras na dieta diária e hábitos sedentários: baixa atividade física, sedentarismo pouco movimento. Juntamente com a má nutrição, gera SM: sobrepeso e obesidade (principalmente no abdômen), pressão arterial alta ou hipertensão arterial, diabetes nos adultos (alta taxas de açúcar), triglicérides (gorduras) com níveis elevados e baixas taxas colesterol bom (HDL).
Como posso prevenir esta síndrome tão perigosa:
Com a implementação de dois fatores:

• Ter uma dieta saudável: com a quantidade, qualidade e variedade de nutrientes, consumir muitas frutas e legumes frescos, cereais integrais, sementes, doces e limitando, gorduras animais, farinha branca, álcool.
• Faça atividade física: isso é caminhar, praticar esportes ou atividades cotidianas como cortar a grama, limpeza,etc. Evitar, passar horas sentado na frente da TV...

Com a dieta saudável diária manterá as boas condições das artérias, a oxigenação e a pureza do sangue, você terá energia, seu corpo se desintoxicará mais facilmente...
Com a atividade física, conseguirá manter o coração saudável, músculos tonificados, os ossos fortes, e ser mais otimista e com vitalidade. 
Por isso, ter uma vida saudável ,exige um plano de alimentação diária saudável e atividades de movimento, o que impedirá esta síndrome cada vez mais comum, especialmente em pessoas mais jovens.

CALORIAS E DIETAS SAUDAVEL

Em um plano para manter o peso adequado e através de uma dieta saudável é importante manter um equilíbrio entre as calorias que você consome e as que você gasta. Se o que você quer é emagrecer, a dieta deve incluir as calorias de qualquer deve incluir as calorias para o bom funcionamento do organismo ... são inúteis as dietas para a perda de peso que restringem as calorias com muito rigor ... e acabam prejudicando a pessoa, além de que passar fome não tem sentido.  

O que são Calorias?

Se denomina caloria a energia contida nos alimentos, e que atuam como combustível para os nosso corpo. Quando "queimamos calorias", estamos consumindo o combustível que nos dão a energia para viver. Por isso, se você quiser perder peso há uma fórmula que deve ser cumprida:
A quantidade de calorias que entram no nosso corpo deve ser inferior ao montante que seu corpo gasta em um determinado tempo (por exemplo, em um dia).

Alguns Exemplos:

500 grs. gordura corporal representa 3500 cal.Assim, é necessário perder 3500 calorias, se você quiser perder 500 gramas (1 / 2 kg) de peso.

Inversamente, se você quiser aumentar 1 / 2 kg, deve comer alimentos que contenham 3500 cal em um certo tempo.

• Exemplo 1:

Se você comer um sanduíche "extra" por dia, incorpora 250 cal (Sabendo que 3500 cal. Gerar ½ kg de gordura corporal)

Quanto tempo vai demorar o ganho de ½ kg de peso?

Resposta: 3500 cal./250cal= 14 dias

Ou seja, se você ingerir 250 cal "extras" (cada dia) por 14 dias, chegará a 3500 cal "extras", ou ½ kg "mais".

• Exemplo 2:

Se você queima aproximadamente 100 calorias "extras" por dia, caminhando ½ hora (em momentos que você não fazia), e fizer os cinco dias por semana

Quanto peso perderá em 7 semanas?

Resposta: 100 cal.x 5 dias=500 cal por semana

500 cal. por semana x 7 semanas=3500 cal.

E como vimos anteriormente que 3500 calorias representam uns 500 grs. de gordura corporal,então,( de acordo com este exemplo ) nestas sete semanas você vai perder peso ½ quilo, basta caminhar 30 minutos extras por dia (5 dias por semana). Vale ressaltar que você perder gordura corporal, não músculo !!... esta é a forma correta de perder peso de forma saudável e equilibrada, já que elimina o excesso de gordura, incluindo a melhora do tônus muscular

Se trata então de ter uma dieta saudável e evitar o sedentarismo a, falta de exercício, e os maus hábitos da vida cotidiana; "fácil" (não se exercitar, comer mal).

É bom fazer alterações de forma equilibrada para incorporar novos hábitos saudáveis, e divirta-se, desta forma, se tivermos uma prova suficiente, depois de um tempo, o que nos pareceu "impensável" em outros tempos, nós vamos fazê-lo agora de uma forma natural, que não resulte em sacrifícios.

Como Calcular as Calorias necessárias:

A quantidade de calorias de uma dieta saudável para manter um peso saudável é calculado assim:

A) Metabolismo Basal: multiplica seu peso x 20 se é mulher,x 21 se é homem, a saber:

Seu Peso x …….. =Nro. de Calorias básicas que necessita seu metabolismo

B) Energia (Calorias) que necessita para suas Atividades Diárias .

Para isso, você deve fazer uma auto-avaliação de suas atividades:

Se é sedentário/a,por exemplo, ficar sentado por muitas horas por dia, andar tão pouco. A “porcentagem” é de………………………………………… ……………. 20%

Atividade Suave:Se caminha por exemplo uma hora diária……………30%

Atividade Moderada-ativa: se permanece pouco tempo sentada/o, fazer as tarefas domésticas, limpar, cortar a grama, etc…………………………………. ……40%

Muita Atividade: se pratica esportes, ou está em movimento no seu trabalho ou então faz coisas que exigem esforço…………………………………… …………………….50%

Agora multiplica :

O Nro de Calorias básicas que necessita teu metabolismo( calculado en A) X essa %=

C) Agora devemos adicionar as calorias que seu corpo precisa, para digerir e absorver os nutrientes. Para isso deve somar os resultados de A-) + B-)

e a este resultado multiplica por 10%

O resultado A)+B)  x  10% = C)

Agora o último passo:

D) Soma todos os dados obtidos: A) +B) +C)

Calorias Metabólicas+Calorias Ativ.Física+Calorías nutrientes= Nro. Total de Calorias/Dia

É o total de calorias diárias que você precisa para através de uma dieta saudável manter a energia e saúde.

Um Exemplo Prático:

Uma mulher de 35 anos que pesa 65 quilos, trabalha em uma empresa como funcionária, anda um pouco no seu tempo de descanso, qual é a sua necessidade diária de energia?

A) PESO X 20: 65Kg x 20=1300 calorias

B) 1300 x 30% =390 calorias

C) 1300 + 390 =1690 calorias x 10% = 169 calorias

D) Número Total de Calorias(Energia) por dia que necessita esta pessoa=

1300 + 390 +169 = 1859 calorias diárias

Portanto, esta mulher necessita no mínimo, (aproximadamente) ingerir alimentos que lhe proporcionem 1859  calorias diárias, para cumprir com as atividades de acordo o seu organismo, sexo e atividades diárias…

Sabendo quantas calorias você necessita no mínimo por dia, saberá o quanto seu corpo precisa de combustível,Daí a importância dos alimentos de acordo com uma dieta saudável, e não aquelas dietas “milagrosas”, baixas de calorias, que para as pessoas que querem perder peso significam dietas da fome, que depois de algum tempo, inevitavelmente, geram conseqüências ou “efeito ioiô”(e voltam a ganhar peso,inclusive, mais que antes…).

Quanto tem que caminhar para queimar as calorias que consumiu 

As calorias são a energia contida nos alimentos.Conhecer os alimentos e suas calorias ajuda escolher os alimentos para uma dieta saudável e saber que atividades deve desenvolver para gastar as calorias e manter o peso equilibrado.Isto é somente um guia :não significa que se você comer uma fatia de pão (que é de 60 calorias), você tem que ir correr alguns minutos!. É útil saber como escolher os alimentos e suas calorias, para que te proporcionem qualidade e variedade da dieta saudável para atingir um peso equilibrado e uma melhor qualidade de vida.

Aqui vão então, alguns exemplos:

Alimento: 1 porção de chocolate com amêndoas

Calorias: 600

 Minutos de caminhada necessários para gastar esta quantidade de calorias: 150

Minutos de bicicleta necessários para gastar esta quantidade de calorias : 45

Minutos de corrida necessários para gastar esta quantidade de calorias: 60

Alimento: 1 copo de leite de vitamina de banana

Calorias: 230

Minutos de caminhada necessários para gastar esta quantidade de calorias:57

Minutos de bicicleta necessários para gastar esta quantidade de calorias:28

Minutos de corrida necessários para gastar esta quantidade de calorias:23

Alimento:1 copo de suco de laranja

Calorias:90

 Minutos de caminhada necessários para gastar esta quantidade de calorias:23

Minutos de bicicleta necessários para gastar esta quantidade de calorias:10

Minutos de corrida necessários para gastar esta quantidade de calorias:9

Alimento:1 fatia de pão

Calorias:60

Minutos de caminhada necessários para gastar esta quantidade de calorias:15

Minutos de bicicleta necessários para gastar esta quantidade de calorias:7

Minutos de corrida necessários para gastar esta quantidade de calorias:6

Alimento:1 maça

Calorias:100

 Minutos de caminhada necessários para gastar esta quantidade de calorias:25

Minutos de bicicleta necessários para gastar esta quantidade de calorias:12

Minutos de corrida necessários para gastar esta quantidade de calorias:9

Alimento: 1 Hambúrguer tipo Mc Donalds

Calorias: 580

Minutos de caminhada necessários para gastar esta quantidade de calorias:145

Minutos de bicicleta necessários para gastar esta quantidade de calorias:71

Minutos de corrida necessários para gastar esta quantidade de calorias: 58

Alimento:1 filet de merluza cozida

Calorias: 100

 Minutos de caminhada necessários para gastar esta quantidade de calorias:25

Minutos de bicicleta necessários para gastar esta quantidade de calorias:12

Minutos de corrida necessários para gastar esta quantidade de calorias:10

Alimento:1 cenoura

Calorias:42

Minutos de caminhada necessários para gastar esta quantidade de calorias:9

Minutos de bicicleta necessários para gastar esta quantidade de calorias:5

Minutos de corrida necessários para gastar esta quantidade de calorias:4

Alimento:1 "hot dog"

Calorias: 250

Minutos de caminhada necessários para gastar esta quantidade de calorias:62

Minutos de bicicleta necessários para gastar esta quantidade de calorias:30

Minutos de corrida necessários para gastar esta quantidade de calorias:25

Alimento:1 tomate

Calorias: 22

Minutos de caminhada necessários para gastar esta quantidade de calorias:5

Minutos de bicicleta necessários para gastar esta quantidade de calorias:3

Minutos de corrida necessários para gastar esta quantidade de calorias:2

Para aprender a calcular a quantidade de calorias que você precisa no mínimo(por dia)

leia o artigo aqui mesmo: "Como calcular as calorias necessárias".

Estes dados também permitem concluir que, se um alimento processado tem por exemplo 200 calorias, é saudável equilibrar a dieta ,substituindo por alimentos naturais como frutas e vegetais, abrangendo a mesma quantidade de calorias.

Controle de Peso e Calorias:

Perder peso e mantê-lo (sem fome), controlando o peso de maneira natural, se consegue sabendo como e quando comer, manter um equilíbrio entre as calorias que você consome e você gasta, sem obsessão...
Isto é, se você estiver com sobrepeso e quer perder peso, você deve gastar mais calorias do que consume diariamente.
Realizando mais, pequenas ações cotidianas de movimento,poderá manter, melhorar sua energia e saúde.
Veja alguns exemplos benéficos:


Gasto de calorias por 10 minutos de atividade:


Assistir TV sentado(en 10 min.): se gastam 10cal.........................Olhar TV pedalando: se gastam 80 c.
Tomar sol sentada:10 cal..............................................................Tomar sol regando o jardim:60 cal.
Uma pausa p/tomar café no escritório:10 cal................................Levantar-se e caminhar:  35 cal.